談減重 (飲食與運動篇)

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其實診所內該減肥的生物型非生物,還蠻多的~©心容中醫

好,上週就應該發表的文章,我今天來還~
這幾個星期實在太忙,而診間裡的時間太過忙碌緊湊,真的沒什麼辦法可以好好交代大家在減重期間應該注意的飲食和運動方式,所以開個專文來談「減重的飲食與運動」。

趨吉避凶的飲食法

飲食的部分,簡單來說,就是一個趨吉避(兇)的概念。
趨吉的意思是:「用對的方法進食」。
避凶的意思是:「不要吃進不該吃的東西」。

下面兩個大原則請大家一定要切記:

一、喝足量的水

很多患者都會說:「我有一直喝水喔,喝到都想吐了,結果一直跑廁所瘋狂尿尿,上班好丟臉,同事都用懷疑的眼光看我,好像我得了什麼隱疾…」

啊!沒人叫你狂灌水呀!
除了早晨起床要先喝一大杯溫開水幫助腸胃蠕動之外,一天中的其他時間就請分批酌量飲用,好嗎?

你一次灌那麼多水進去,心臟、腎臟都無法承受瞬間增加的體液壓力,當然是馬上把水往膀胱趕,不頻尿才怪。

但,一天到底要喝多少水才夠呢?
其實醫界有一個簡單的計算方式,即「體重Kgw x 30 cc = 每天的需水量」。比如我的體重 50Kgw 體重,每天需求的水量,至少是「 50 x 30 = 1500 cc」,所以約略會抓在1.5L ~ 1.8L之間。

但這是一個概括性的算法,必須隨著環境變動而做增減
例如身處酷熱環境、發燒、汗液大量流失、明顯口乾的時候,就必須補充更多的水分。

此外,正在服用藥物治療疾病的期間,也會需要增加水分攝取,來維持體內代謝的恆定

二、用對的方法、吃對的食物。

先想一想,你有沒有做過以下的白痴減重行為

1.故意少吃一、兩餐,然後另外幾餐好好的犒賞自己。
(要談補償與犒賞就不要控制飲食就好啦,幹嘛過得那麼辛苦?)

2.不吃澱粉,不吃肉,只吃青菜。
(澱粉熱量好高喔我怕怕!那請問你痛飲啤酒的時候怎麼不嫌啤酒熱量高?)

3.用水果代替正餐,就是蘋果減肥、香蕉減肥什麼的。
(空空喔笨蛋!水果熱量有多高,你知道嗎?)

4.大玩飢餓遊戲,除了喝水之外,什麼都不吃。
(想得道、成仙可以去深山或廟裡試試,不用在家裡面餓到暴怒,因為你過兩天就會開始怒吃了~)

先說,以上這幾種減重方法,都偏向所謂「極低熱量飲食法」,你會得到的獎勵就是「極度疲倦、肌肉流失、營養不良」,外加一面大大的「馬上復胖,而且更胖」金牌!

你一定想問我,那到底要吃什麼?
這個問題,真要回答起來,阿妹唱個三天三夜都唱不完~

我們只能講大原則,就是「均衡」兩個字。

「全穀根莖類」、「蔬菜類」、「水果類」、「魚肉蛋類」、「低脂乳品類」、「油脂與堅果種子類」等六大類營養素,請均衡攝取

1.請選擇少油、少鹽、少糖、少添加物的種類。
一樣是蛋白質,香菇雞湯一定比藍藍路或是來路不明的炸雞來的健康,不要再問我為什麼,腦袋要用啊~(媽呀,這個醫生也太嗆,是阿里山超級山葵等級的)

2.避免精緻食品。
平平是澱粉,糙米、地瓜這些天然的「食物」必然比麵條、麵包等精緻過的「食品」來得好,網路資料很多,自己去查,謝謝。

3.儘量選擇你看得出來原形的食物,少吃你根本搞不清楚裡面是啥成分的食品
比方說,吃「新鮮魚肉」比吃「魚丸」好,不難懂吧?(請不要說你肚子餓了想吃撒尿魚丸~)

4.水果類真的要非常注意,現在許多水果因為甜度太高,熱量不可小覷,建議一天所有種類水果食用的量不要超過你自己的拳頭大小。(不要狂捶沙袋,企圖練出砂鍋大的拳頭,我們都不是幕之內一步,謝謝)

5.三餐都要定時、定量,絕對不可以讓自己餓到飢腸轆轆,然後再約同事朋友下班後去大吃;或是每餐只吃鳥食的量,然後抱著一種 從容就義 自己己好可憐的心態忍耐飢餓。

身體會被你搞得很亂,會搞不清楚下一餐何時有東西吃,然後為了怕體內儲存的熱量流失掉,咚的一聲啟動保護機制,把基礎代謝量降到最低,然後你馬上就會了解別人說的「餓得半死也不會瘦」是什麼意思了。

接著不久後一定復胖,而且這一次的復胖數字,會遠遠超過你在銀行的定存%數,絕對超過原本減重前的體重!

特別要注意的是:糖尿病患者在減重期間,更必須遵守飲食定時定量的原則,目的是「維持血糖穩定」,否則長期的血糖波動增加心血管併發症神經病變的機率。

不能懶惰,請起來運動!

運動的部分,一言以蔽之,就是:「沒有醜人,只有懶人」。

我說真的,要維持規律運動不是一件容易的事,這需要強大的恆心跟毅力。很多患者在門診都會回答我:「有啦,有在想要開始去運動啦!」,這些我都一定會翻白眼翻到得奧運冠軍。

慢慢想好了,繼續躺在沙發上想、躺在澡盆裡想、或者邊追劇邊想都可以,你有一輩子的時間慢慢想到屎翹翹那一天為止。(靠,我也太嗆了,但這是世屎!)

馬上站起來!開始動!!!不要只動滑鼠或是手指…

對從來沒有在運動的人來說,一開始最簡單、最經濟、最容易達到的有氧運動,就是開始健走、快走,走到會喘、會出汗每天至少30分鐘(蒸三溫暖不算有氧運動,不要跟我凹說那樣也會流很多汗!你有看過蒸籠裡頭的包子因此而瘦下來嗎?)

但是,這幾年台中市一年有XX以上的時間,不應該出門去當人肉空氣清淨機的,尤其運動時會有大量的氧氣交換,我不希望大家去交換一個爛身體回來,然後才來診所報到當天兵…,所以我們現在要找一種能夠在室內進行的運動持續的運動~

我在診間通常會這樣問患者:「你認識鄭多燕嗎?」
結果是…這女人真的很厲害!我從來沒聽過女患者回答不知道!(那些不知道的,自己上網去查嘿~不然就乾脆承認自己不是女的…)

大家都知道她,只是多數人會補一句:「知道是知道,但是我跟她不熟。」
我通常聽了也會冷冷的補一句:「多見幾次面就熟了,一直停留在知道的階段是有屁用逆?」

我自己前些年有好長一段時間也是靠著跳鄭多燕的瘦身操,再配合中藥、飲食控制瘦下來的。
雖然她有一兩組體操對於從不運動的人來說,強度太高,沒有好好熱身 與 做出正確姿勢的話,很容易拉傷,但我覺得,對於活動空間受到空汙限制的現代人來說,這的確是一個很不錯的選擇。

心肺功能鍛鍊到一個程度,上下樓梯不會動不動就喘的時候,就可以開始加入一點重訓,增加肌肉的質量,這對於每日熱量消耗有非常大的幫助,也比較不容易復胖。

但重訓是另一個專業領域,要有專業教練的帶領,千萬不能一知半解的隨便買啞鈴在家裡惡搞。

體重控制是一輩子的功課

總而言之,體重控制是一輩子的功課!不是只有減重期間才需要注意飲食跟努力運動,講殘忍一點,人會變胖,就表示生活方式一定出了問題

如果只有減重時才想要忌口跟跳鄭多燕,那現階段你會遇見的只是「鬼打牆的復胖」這件事,但年紀大了以後,就是「慢性代謝疾病纏身+猝死機率大增」,而這個狀況可不是高唱一首「如果還有明天~」就能解決的了!

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聽說到東京出差的喃小編巧遇東京四年來的超大雪…,運氣也真好,買東京機票送北海道氣候~©心容中醫

 


附上一些連結給大家參考:

想知道自己的體重換算下來,每天該攝取多少熱量的,點這裡

美國衛生與公眾服務部(Department of Health and Human Services, HHS)發表的2015 ~ 2020飲食指南,點這裡

想知道各類高糖食物所含的熱量,點這裡


因為門診量長期以來都超過我的負荷,所以各位朋友們如果要來看診一定要事先 Line 預約,目前 我的門診已經都滿額到無法接受現場的掛號 ,也請大家見諒~

但,其實我會更建議「就近尋找合適的中(西)醫師診斷就可以」,千萬不要刻意從遠方而來,勞心勞力只會更增加身體負擔。

此文章為醫師看診經驗,並非宣稱療效,依照醫療法規與狀況不同無法保證根治、無法保證根除、也無法保證絕對能治癒,若造成不便敬請見諒~

沿伸閱讀:
談減重 (動機篇)
談減重 (體質與藥物篇)

 

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